初心者に最適な 5 つのヨガのポーズ

概要

これまでにやったことがない場合、ヨガは怖く感じるかもしれません。十分な柔軟性がないこと、十分な体型でないこと、さらには愚かに見えることさえ心配するのは簡単です。

しかし、ヨガは、ソーシャルメディアで人気のある、腕のバランスを整えるクレイジーなプレッツェルのポーズだけではありません。簡単に始めて、より高度なポーズに取り組んでいくことができます。

クラスに参加する前に基本的な動きを学びたい場合でも、自宅での練習をどこから始めればよいかについてのヒントを得たい場合でも、柔軟性を高めるためにいくつかのポーズを学びたい場合でも、ここで始めることができる一連の手順をご覧ください。

この一連の流れが太陽礼拝の基礎となります。ヴィナヤサやフローのクラスを受講する場合は、おそらくこの基本的なシーケンスを学習することになるでしょう。

山のポーズ（タダーサナ）

このポーズは基本的に立っているだけなので簡単そうに見えます。しかし、それは他のすべての立ちポーズや倒立ポーズの基礎となります。

これを積極的に行うと、胴体と脚が鍛えられ、自分自身をグラウンディングすることができます。これは自信を与え、不安を和らげるのに最適です。

1. 足の親指がかろうじて触れ、かかとが少し離れた状態で立ちます。スタンスを測定する良い方法は、2 本目のつま先が平行かどうかを確認することです。
2. 足の親指、小指、右側のかかと、左側のかかと、足の四隅すべてを押します。足を踏み込むと、脚全体がどのように連動し、筋肉が活発に保たれるかを感じてください。
3. 深呼吸して肩を上下に回転させて下に放すと、肩甲骨が互いに近づくようになり、首が長くなります。
4. ここで数回深呼吸してください。よかったら目を閉じてください。

前屈（ウッタナーサナ）

次に進む準備ができたら、深呼吸してください。

1. 息を吸いながら、腕を横に上げ、頭の上に上げます。
2. 息を吐きながら腕を放し（白鳥の飛び込みのように体の前または横に）胴体を脚の上に折ります。初めて行うときは、膝を少なくともわずかに曲げてください。どんなに柔軟性があっても、歩き始めはハムストリングスが冷たいので、優しく扱ってあげる必要があります。
3. リラックスしてポーズに慣れてきたら、気持ちの良い範囲で脚を伸ばし始めます。何かがつねられたり、激痛が生じたりした場合は、すぐに動きを止めてください。ここでは重力に任せてください。自分自身を引き下げたり、無理に折り畳もうとしたりしないでください。
4. 手をすねの上に置いても、足の上に置いても、床に置いても構いません。これは背筋とハムストリングスを受動的に伸ばす効果があり、バランスを鍛えるのにも最適な方法です。

プランクのポーズ (ウッティヒタ チャトランガ ダンダーサナ)

これは、前体の筋肉すべてを鍛える非常にアクティブなポーズです。

1. 前屈から、両手を床に平らに置き、膝を必要なだけ曲げます。高いプランクのポーズになるまで、片足ずつ後ろに下がります。
2. 両手を押し込み、脚を平行に保ち、へそを背骨に向かって引きます。
3. ここで数回深呼吸し、体幹と腕を鍛えます。

少し落としすぎて「バナナバック」になったり、肩を丸めたりしがちです。初心者がこのポーズを理解する良い方法は、作っている形を横から友達に見てもらうことです。

床についた手から腰までの上半身は、背骨の自然なカーブにより多少の曲がりは許容しつつ、比較的真っ直ぐである必要があります。

下向きの犬 (アド・ムカ・シュヴァナーサナ)

このポーズは背骨を伸ばし、後ろ脚の筋肉を伸ばし、消化を助けます。これは穏やかな逆転現象であるため、ストレスを解放し、頭痛を和らげ、神経系を落ち着かせることができます。

1. プランクのポーズから、手を押し込み、息を吸いながら腰を上に持ち上げます。このポーズで難しいのは、繰り返しになりますが、肩をしっかりと動かしながらも力を入れすぎず、背骨を中立に保つことです。
2. 脚はまっすぐにし、かかとを床に向かって伸ばします。かかとと床の間にはある程度のスペースがあるはずです。非常に柔軟な方でも構いませんが、脚が少し長めの場合は、かかとが床まで着かない可能性があります。それはいいです。脚をアクティブに保ち、かかとを地面に向けて伸ばします。
3. このポーズを初めて行う場合は、足を少しペダルを踏んで脚の筋肉を温めます。

子供のポーズ（バラサナ）

どのヨガのクラスでも、神経系を休めてリセットしたい場合に最適なポーズです。

1. 下向きの犬では、深呼吸してください。息を吐きながら膝を床に放し、腰をかかとのほうに引き戻し、額を床に置きます。
2. 腕を前に伸ばしたままにすることも、体の横に引いて、手のひらを足の近くに置くこともできます。
3. これは回復ポーズですので、必要に応じて調整してください。膝を少し広げたい場合は、そうしてください。すべての前屈と同様に、このポーズも育成に役立ちます。背骨、肩、首をリラックスさせ、内臓をマッサージします。

グレッチェン・シュテルターは、一日中コンピューターに座って編集者やライターとして働くのは大好きだが、それが自分の健康や全体的な健康にどのような効果をもたらすのか気に入らないことに気づいてから、ヨガの旅を始めました。 2013 年に 200 時間の RYT を終えてから 6 か月後、彼女は股関節の手術を受けました。その手術により、突然、動き、痛み、ヨガについてまったく新しい視点が得られ、彼女の指導とアプローチに情報が与えられました。