仙腸関節の痛みを和らげる7つの方法

腰痛は成人によく見られる健康上の訴えであり、年齢が上がるにつれて腰痛のリスクは増加します。おおよそ次のように推定されます 25パーセント腰痛の症例の多くは仙腸関節（SI）への刺激によって引き起こされます。

場合によっては、ストレッチが仙腸関節に余分なストレスをかける硬くなった筋肉を緩め、仙腸関節の痛みを軽減するのに役立つ場合があります。背中、腰、臀部、太もも、体幹の周りの筋肉が硬くなっていると、仙腸関節の不快感の原因となる可能性があります。

この記事では、仙腸関節を支える筋肉の緊張を和らげるのに役立つ 7 つの異なる動きを説明します。

仙腸関節とは何ですか？

仙腸関節は脊椎下部の両側に 1 つずつあります。より具体的には、これらの関節は、背骨の基部にある平らな骨 (仙骨として知られています) が腸骨または寛骨と接する場所にあります。

仙腸関節はさまざまな筋肉や靱帯によって支えられており、歩いたり、走ったり、動き回ったりするときにエネルギーを脚から体に伝達します。これらの筋肉と靭帯は下半身からの衝撃も吸収し、背骨の圧迫を軽減します。

仙腸関節痛には多くの潜在的な原因が考えられます。最も一般的な原因には次のようなものがあります。

• けが
• 変形性関節症
• 激しい運動
• 強直性脊椎炎
• 異常な歩行パターンなどの生体力学的問題

妊娠中には、リラキシンと呼ばれる特定のホルモンがより多く生成されるため、仙腸関節の痛みもよく起こります。このホルモンは関節の弾力性を高め、出産時に骨盤が広がるようにします。

妊娠は仙腸関節痛の非常に一般的な原因ですが、この場合の痛みの原因は過可動性、つまり「動きすぎ」にあります。したがって、最近の妊娠が痛みの原因である場合、ストレッチは役に立たない可能性があります。

仙腸関節痛のストレッチとエクササイズ

骨盤と仙骨には多くの筋肉が付着しています。これらの筋肉のいずれかが過度に緊張すると、動作パターンに変化が生じる可能性があります。これにより、仙腸関節にさらにストレスがかかる可能性があります。

仙腸関節周囲の筋肉をストレッチすると、凝り固まった部分を緩めることができます。これにより、腰の緊張が緩和され、痛みや不快感が軽減され、動きやすくなります。

毎日ストレッチする時間を確保するようにしてください。 1日に数分間のストレッチを数回行うだけでも、大きな効果があります。

穏やかなストレッチを行っても改善しないように見える進行中の仙腸関節の痛みに対処している場合は、理学療法士の診察を受けるとよいでしょう。痛みの管理に役立つカスタムのストレッチと強化プログラムを設計できます。

仙腸関節の痛みを和らげるために自宅でできる5つのストレッチと2つの穏やかなエクササイズを詳しく見てみましょう。

1. 膝から胸までのストレッチ

膝から胸までのストレッチは、股関節の筋肉を伸ばすのに役立ちます。膝に届くのが難しい場合は、ストラップやバンドを膝の後ろに引っ掛けることができます。

このストレッチを行うには:

1. マットまたはその他の快適な表面に横になります。
2. 左膝をつかみ、脚の後ろが伸びるのを感じるまで胸に向かって引っ張ります。
3. 最長 1 分間保持し、反対側でも繰り返します。

2. 膝から胸までのストレッチ

膝から胸までの二重ストレッチは、腰、ハムストリング、股関節の緊張を軽減し、仙腸関節の痛みを和らげるのに役立ちます。上記のストレッチと同様に、膝に届くのが難しい場合は、ストラップを膝の後ろに引っ掛けることもできます。

このストレッチを行うには:

1. 快適な床の上に仰向けに寝ます。
2. 両膝をつかみ、胸に向かってできるだけ遠くに引き寄せます。背中が地面から浮かないように注意してください。
3. 最長 1 分間押し続けます。

3. 4の字ストレッチ

図 4 は、複数の筋肉グループを同時にターゲットにする優れた方法です。このストレッチは、主に股関節の外側と臀部に感じられるでしょう。膝に届くのが難しい場合は、ストラップやバンドを使用できます。

このストレッチを行うには:

1. マットの上に仰向けになり、足を前に置きます。
2. 腰と膝が両方とも約90度になるように左脚を上げます。
3. 右足首を左膝のすぐ上に置きます。
4. 伸びると感じるまで、左脚を胸に向かってゆっくりと引っ張ります。
5. 最長 1 分間保持し、右側でも繰り返します。

4. 体幹回転ストレッチ

体幹を回転させると、体幹の側面にある筋肉を伸ばすことができます。このストレッチを行うときは、無理のない範囲でひねるだけにしてください。腰が痛くなったらすぐに中止してください。

このストレッチを行うには:

1. 床に足を平らに置き、腕をT字の姿勢で伸ばします。膝は合わせて天井を向くようにします。
2. 膝を合わせたまま、楽にできる範囲で片側にひねります。
3. 反対側に切り替えて、それぞれの側で 10 回ひねります。

5. 大腿四頭筋ストレッチ

大腿四頭筋ストレッチは、太ももの前側にある大腿四頭筋を鍛えるシンプルなストレッチです。ストレッチをするときに、不快であればかかとをお尻に押し付けないでください。代わりに、できるだけ近づけてください。

このストレッチを行うには:

1. 背を高くして立ちなさい。バランスを取るのに助けが必要な場合は、椅子や壁につかまってください。
2. 左足首を掴み、膝を下に向けたまま足をお尻に引き寄せます。
3. 最長 1 分間保持し、反対側でも繰り返します

6. 貝柱の絞り

内転筋を絞るのはストレッチではありません。代わりに、仙腸関節周囲の筋肉の硬直を軽減するのに役立つ穏やかな運動です。

この演習を行うには:

1. 肘に体重をかけて後ろにもたれ、膝​​を90度くらいに曲げます。膝の間に柔らかいボールまたは同じくらいの大きさのものを置きます。
2. 無理のない範囲でボールを強く握り、約 3 秒間保持します。
3. リラックスして10回繰り返します。

7. バンドアブダクション

このエクササイズは、上記のエクササイズと同様、ストレッチではありませんが、仙腸関節周囲の筋肉の硬さを軽減するのに役立ちます。

運動中に腰に不快感を与えない、比較的薄いバンドを使用するようにしてください。

この演習を行うには:

1. 膝を約90度に曲げて仰向けになり、足を床に平らに置きます。膝にバンドを巻きます。
2. 膝を広げて少しの間停止します。
3. これを10回繰り返します。

他に何が役立つでしょうか?

定期的なストレッチに加えて、次の習慣も仙腸関節の痛みを軽減または予防するのに役立ちます。

• 長時間座るのを制限します。長時間座っていると背中に圧迫感やこわばりを引き起こす可能性があり、それが仙腸関節の痛みを悪化させる可能性があります。少なくとも 50 ～ 60 分に 1 回は、立ち上がって動き回ったり、ストレッチしたり、短い散歩をしたりするようにしましょう。
• 座る位置を変えてください。仙腸関節の痛みを抱えて座る最善の方法は、腰を互いに水平に保ち、「座骨」を椅子に接触させることです。これにより、仙腸関節周囲の靭帯の緊張を防ぐことができます。膝を少し離して、足を組まないようにします。多くの場合、背中の正常なカーブを維持するには、股関節が膝よりも高い位置にあるほうが、仙腸関節にとってより快適です。
• 臀部を強化します。 研究は、臀筋の強化が、持続する仙腸関節痛や臀筋の弱い人々に役立つ可能性があることを発見しました。
• 暑さと寒さを交互に繰り返す。痛みを管理し、血流を刺激するために、一度に 15 ～ 20 分間、熱と氷を交互に試してみてください。
• 痛みが改善しない場合は、理学療法士の診察を受けてください。理学療法士は、仙腸関節の痛みの管理に役立つカスタム プログラムを設計できます。

結論

仙腸関節周囲の筋肉をストレッチすると、腰の緊張が緩和され、痛みが軽減されることがあります。

ストレッチをするときは、あまり積極的にするよりも、優しすぎるほうが良いでしょう。ストレッチを強すぎると筋肉が硬くなり、症状が悪化する可能性があります。

慢性的な仙腸関節痛に対処している場合は、理学療法士の診察を受けるとよいでしょう。あなた専用のカスタム設計のストレッチと強化プログラムを作成するのに役立ちます。