一日を正しくスタートしましょう: コレステロールを下げるための 8 つの健康的な朝食のアイデア

栄養価の高い朝食ほど、1 日の準備を整えるものはありません。朝食を抜くと、その日の後半に空腹感が残る可能性があることはよく知られていますが、コレステロール値にも悪影響を与える可能性があります。

あ2020年の調査成人の研究者らは、朝食を抜くと低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールの増加に関連している可能性があることを発見しました。 「悪玉」コレステロールとも呼ばれる LDL コレステロールは、心臓発作や脳卒中のリスク増加と関連しています。

小児および青少年の朝食抜きの結果を調査した2019年の研究レビューでは、この習慣がLDLコレステロールの上昇などの心臓代謝の危険因子と関連している可能性があることが判明した。ただし、この結論を裏付けるにはまだ追加の研究が必要です。

朝食に選ぶ食品は、「不健康な」LDL コレステロールを下げ、「健康な」HDL コレステロールを増やすのに大いに役立ちます。ここでは、数値を改善するのに最適な朝の食べ物をいくつか紹介します。

1.オートミール

スチールカットオークパック 44 グラム 4グラム食物繊維のこと。オートミールには可溶性繊維が含まれており、消化管内でLDLコレステロールに結合し、体からLDLコレステロールを除去するのに役立ちます。

独自のトッピングを追加できる無糖のタイプを選択してください。オートミールにスライスしたリンゴ、洋ナシ、またはラズベリーやイチゴをトッピングすると、食物繊維を増やすことができます。

ボウルいっぱいのオーツ麦を調理する時間がありませんか？コールドオーツシリアルも効果的です。砂糖がたっぷり含まれている製品は避けてください。スライスしたバナナやベリーを加えると、シリアルの繊維含有量も増加します。

2.アーモンドミルク

アーモンドには、健康的な脂肪、繊維、マグネシウム、ビタミンが豊富に含まれています。彼らは木の実の家族の一部でもあります。 Harvard Health Publishing によると、これらのナッツを毎日 2 オンス食べると、LDL コレステロールを約 5% 下げることができます。

アーモンドの重量の最大 50 パーセントは一価不飽和脂肪酸 (MUFA) 由来です。これらの脂肪酸は、LDL コレステロールの減少に関連しています。

アーモンドミルクをグラスに注いだり、スライスアーモンドを数枚オートミールに乗せたり、一掴みで食べたりしてみましょう。推奨される摂取量は約 1 オンスまたは少量です。推奨される摂取量は人によって異なります。スライスアーモンド1カップに含まれる内容は、 45グラム脂肪の。

3. アボカドトースト

トーストしたパンと潰したアボカドを組み合わせたこの料理は、流行の朝食の選択肢かもしれませんが、健康面でも高い評価を得ています。

あ2015年の調査Journal of the American Heart Association では、1 日あたりのアボカドを食べると、過体重または肥満の人の LDL コレステロール値が低下することがわかりました。ただし、この研究はハス・アボカド委員会からの助成金によって資金提供されたことに注意する必要があります。 別の研究アボカドを食べることとHDLコレステロール値が高いことは関連しています。

アボカドはいくつかのレベルで健康的です。コレステロールを低下させ、心臓病や脳卒中のリスクを軽減する一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。ソーセージやベーコンなどの飽和脂肪を多く含む朝食食品の代替品として使用できます。 関連付けられています心臓病のリスクが高まります。

アボカドは、コレステロールを下げるのに役立つ植物由来の物質であるステロールの豊富な供給源でもあります。また、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が豊富です。

4.ほうれん草入り卵白スクランブル

コレステロール値に注意しながらも、栄養価の高い朝食オプションをお探しの場合は、コレステロールを含まず、タンパク質が豊富な卵白がおすすめです。

あるよ混合研究食事のコレステロールが血中コレステロールにどのように影響し、その結果として心血管疾患のリスクに影響するかについて。

過去には、米国農務省 (USDA) のアメリカ人の食事ガイドライン週に全卵 3 個までの制限を設定しているため、この推奨事項は、食事中のコレステロールの 1 日あたり 300 ミリグラムに調整されました。 2015 ～ 2020 年のアメリカ人の食事ガイドライン。

卵白を数個スクランブルして、食物繊維を取るために一掴みのほうれん草を加えます。卵をオリーブ油またはキャノーラ油で調理します。これらの健康的な油は、バターなどの動物性脂肪の代わりに使用すると、コレステロール値の改善に役立つ可能性があります。

5. オレンジジュース

オレンジ ジュースはビタミン C の優れた供給源であることでよく知られています。一部のブランドでは、ジュースに植物ステロールやスタノールを強化して栄養価を高めています。毎日の食事にステロールを 1.5 ～ 3 グラム追加すると、LDL コレステロールが 7.5 ～ 12% 低下する可能性があります。

オレンジジュースが好きではない場合は、他の強化食品を試してみてください。フィトステロールの食物源には次のものが含まれます。

• トウモロコシ、ヒマワリ、大豆、オリーブなどの植物油
• アーモンド
• 小麦胚芽と小麦ふすま
• パッションフルーツやオレンジなどのフルーツ
• カリフラワーなどの野菜

6. ホエイプロテインスムージー

ホエイプロテインは、メーカーがチーズを製造するときに除去される牛乳中の液体であるホエイから作られます。

いくつかの研究では、ホエイプロテインサプリメントがコレステロール低下に役立つ可能性があると示唆されていますが、結果には一貫性がありません。 1つメタアナリシス13件の研究のうち、サプリメントが血中の脂肪の一種であるトリグリセリドを低下させることが判明しました。

2017年の研究では、ホエイプロテインの補給により、過体重または肥満の人においてLDLコレステロールを含む心血管危険因子が低下する可能性があることが判明しました。

低脂肪ヨーグルト、角氷、ベリー、バニラホエイプロテインスプーン1杯を組み合わせて、健康的な朝のスムージーを作りましょう。この甘い調合物は低脂肪で栄養価が高いです。

7. スモークサーモン

サーモンはオメガ 3 脂肪酸の優れた供給源です。これらの良質な脂肪は、健康な HDL コレステロールを増加させ、血液中を循環するトリグリセリドの数を減らすことができます。

全粒粉ベーグルの上にスモークサーモンを乗せ、トマト、ケッパー、ゴマなどのトッピングをお楽しみいただけます。また、キノコやほうれん草などの他の植物性食材と一緒にスクランブルエッグに加えたり、ブランチサラダのプロテイントッピングとして健康的に摂取したりすることもできます。

8. アップルブランマフィン

この手早くておいしい朝食には、リンゴとふすまという 2 つの繊維源が組み合わされています。ふすまは、小麦、オーツ麦、大麦、トウモロコシ、米などの穀物の硬い外層です。食物繊維、ふすまも豊富含まれています鉄、マグネシウム、リン、カリウム。

2019年の研究レビューによると、ふすまなどの全粒穀物の摂取はLDLコレステロール値の低下と関連している可能性があります。

マフィンミックスを使用する場合は、油の代わりにアップルソースを使用すると、より健康的になります。