ワークアウトルーチンに複合エクササイズを追加する方法

複合演習とは何ですか?

複合エクササイズは、複数の筋肉群を同時に鍛えるエクササイズです。たとえば、スクワットは、大腿四頭筋、臀筋、ふくらはぎを鍛える複合運動です。

また、2 つのエクササイズを 1 つの動作に組み合わせて、さらに多くの筋肉をターゲットにする複合エクササイズ (たとえば、上腕二頭筋カールを伴うランジ) を実行することもできます。

複合演習は単独演習とは異なります。これらは一度に単一の筋肉群を動かします。たとえば、伝統的な上腕二頭筋カールは、上腕二頭筋を強化することを目的としたアイソレーションエクササイズです。

アイソレーションエクササイズは、特定の筋肉を強化したり、怪我後のリハビリテーションを目的とした理学療法に有益な場合があります。

例を示した複合エクササイズの利点、ワークアウト ルーチンに複合エクササイズを追加する方法、安全を確保するためのヒントについて学びましょう。

利点

複合エクササイズの最大の利点は、時間を効率的に使えることかもしれません。運動する時間が限られている場合は、複合運動に集中することでより多くの筋肉を鍛え、筋力を増強することができます。

その他の利点は次のとおりです。

• より多くのカロリーを消費する
• 筋肉内の調整を改善する
• 心拍数の上昇
• 柔軟性の向上
• 強度の向上
• より多くの筋肉量を得る

試してみたい6つの複合エクササイズ

1.デッドリフト

必要な器具: バーベル (オプション。追加のチャレンジのためにバーベルにウェイトを追加できます)

対象となる筋肉: 前腕、広背筋、臀筋、ハムストリングス、体幹、背中上部、中部、下部

1. バーベルを床に置いて立ち、足を腰幅に開き、つま先をバーの下に置きます。
2. 腰を後ろに引き、しゃがむときに体幹を引き締め、背骨を中立に保ちます。背中は曲がらず、平らな状態を保つ必要があります。
3. バーを手で握ります。手は太ももより少し広い幅でバーの上に置きます。
4. 膝を柔らかく保ち、かかとを押しながら持ち上げ始めます。
5. 腰とバーが同時に上がるようにバーを引き上げ、持ち上げるときにバーを体に近づけます。
6. 高いスタンスでフィニッシュし、トップで臀部を引き締めます。
7. 腰でヒンジを付けながら、バーをゆっくりと地面まで下ろします。
8. 10 ～ 12 回繰り返し、セット間に少なくとも 30 ～ 60 秒休憩します。最大3セットまで作業します。

2. リバースランジで上腕二頭筋カールとバランスを取る

必要な器具：ダンベルのセット

対象となる筋肉: 臀部、ハムストリングス、腹筋、腰、上腕二頭筋

1. 足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。腕を下に伸ばし、手のひらを体に向けます。
2. 右足を後ろに踏み出し、腰と脚を下げてランジの姿勢にします。
3. 左足を地面に固定し、右足を前に出して立った状態に戻ります。トップでは左足でバランスを保ち、右足が地面に触れないようにします。
4. 上腕二頭筋カールを両腕で同時に行います。
5. 右脚をランジの位置に戻し、腕を下げてダンベルを体と平行にします。
6. 右脚で6〜8回繰り返してから、左脚に切り替えます。
7. 左側を完了したら60〜90秒休憩します。 2〜3セット完了します。

3. スクワット

必要な装備：なし

対象となる筋肉: 大腿四頭筋、臀筋、ふくらはぎ

1. 足を腰幅よりわずかに広くし、つま先をわずかに外側に向けます。
2. 胸を張って腹部に力を入れ、腰を後ろに押しながら体重をかかとに戻します。
3. 太ももが床と平行、またはほぼ平行になるまでしゃがみます。膝は第 2 趾の上で一直線になるようにしてください。
4. 胸を張って体幹を引き締めながら、かかとを踏ん張って開始位置に戻ります。臀部の上部を締めます。
5. 10〜15回繰り返します。最大3セットまで作業します。

4. ひねりを加えたフロントランジ

必要な装備：なし

対象となる筋肉: 臀部、ハムストリングス、腹筋、腰

1. 足を肩幅に開き、腕を前に伸ばして背を高くして立ちます。
2. 腕を伸ばしたまま、右足を前に踏み出してランジの姿勢にします。前脚は 90 度の角度を形成し、膝がつま先を超えて伸びないようにしてください。後ろ足も90度の角度になります。
3. ランジの姿勢で、上体を右にひねってから、中心に戻します。
4. 右脚を開始位置に戻し、前方に突進して左脚の動きを繰り返します。
5. 各脚でランジを 8 ～ 10 回実行します。最大3セットまで作業します。

5.バランスボールでのダンベルショルダープレス

必要な用具: ダンベルのセット、腹筋またはエクササイズ ボール

対象となる筋肉：腹筋、三角筋、大胸筋、上腕三頭筋

1. 体幹を鍛えた状態でエクササイズ ボールに座り始めます。ダンベルを両手に 1 つずつ持ちます。
2. まずダンベルを太ももの上に置き、肘を横に置きダンベルを前に向け、90度の角度でダンベルを肩の高さまで持ち上げるのに太ももを使います。
3. 腕が頭上にまっすぐ上がるまでダンベルをまっすぐ押し上げます。
4. 肘を肩の高さの位置に置き、ゆっくりと腕を90度の角度に戻します。これより低くしないと、肩関節に圧力がかかります。
5. 12～15回繰り返します。最大3セットまで作業します。

6. ハイプランクのTスパインローテーション

必要な装備：なし

鍛えられた筋肉：腹筋、肩

1. 体幹を鍛えた状態で腕を肩の下に置き、腕立て伏せの姿勢から始めます。このエクササイズでは、脚を腰幅ほど離す必要があります。
2. 右手を床にまっすぐに固定しながら、太ももと臀部を締めます。
3. 左腕を上げ、腰と肩を左にひねり、天井に向かって押し上げます。
4. 左腕を地面に下ろし、左手を床にまっすぐ「固定」します。
5. 右腕が空中に上がるように交互にひねります。
6. 両側で8〜10回繰り返します。最大3セットまで作業します。

トレーニングスケジュール

健康な成人であれば、週に 2 ～ 3 日は複合エクササイズを安全に実行できるはずです。

• 毎日複数の筋肉群に焦点を当てましょう。筋肉を休ませるために、筋力トレーニングセッションの間は少なくとも 48 時間空けてください。
• または、ある日は上半身に焦点を当てた複合エクササイズを行い、次のトレーニングセッションでは下半身に焦点を当てた複合エクササイズを交互に行うこともできます。

毎週のトレーニングスケジュールに有酸素運動の日を追加して、心拍数を上げ、脂肪を燃焼し、カロリーを減らすこともできます。筋力トレーニングを休んだ日に有酸素運動を行うことができます。

安全に関するヒント

デッドリフトなどの複合エクササイズでは、安全を確保し怪我を防ぐための特別なテクニックが必要です。

これらのエクササイズを実行するときは、特にこれまでにその動きを実行したことがない場合は、トレーナーまたはフィットネスの専門家と協力してください。彼らはあなたを観察して、あなたのテクニックが大丈夫であることを確認することができます。

最終的には、自分で安全に移動できるようになるかもしれません。それでも、あなたを見つけてくれるトレーニング仲間を連れてくることは常に良い考えです。

初心者の場合は、ジムのトレーナーまたはフィットネスの専門家に相談してください。これらは、どの重みから始めるべきかを判断するのに役立ちます。経験則としては、1 セットで 10 ～ 15 回を快適に行える軽い重量から始めることです。

安定して快適に感じたら、2 セット目、3 セット目では重量を増やしてください。最後の数回の繰り返しで「燃えているのを感じる」はずですが、不安定になることはありません。

セット間に水を飲み、めまいや気分が悪くなった場合はワークアウトを中止してください。

持ち帰り

複合エクササイズは、ジムでの時間を最大限に活用するための効率的かつ効果的な方法です。数週間ごとにワークアウトルーチンを組み合わせて、新しい複合エクササイズを追加してみてください。

多様性は、より多くの筋肉群を鍛え、停滞を防ぎ、退屈を防ぐのに役立ちます。

複合エクササイズを適切に実行する方法がわからない場合は、ジムのトレーナーまたはフィットネスの専門家に尋ねてください。怪我を避けるために正しいテクニックを教えてくれます。

新しい運動習慣を始める前に、医師の診察を受けてください。あなたのフィットネスレベルに合わせた安全なトレーニングスケジュールを提案してくれます。