リストラティブヨガのメリットと試したいポーズ

リストラティブ ヨガは、身体的、精神的、感情的なリラクゼーションを促すヨガのスタイルです。すべてのレベルに適したリストラティブ ヨガは、長い姿勢、静止、深呼吸に重点を置き、ゆっくりとしたペースで練習されます。

ヴィンヤサやビクラムなどのよりアクティブなヨガ スタイルとは異なり、1 回のリストラティブ ヨガ セッションで実行できるポーズは数えるほどで、ポーズを 5 分以上保持することが期待できます。

リストラティブ ヨガ、試してみるポーズ、そしてこの穏やかなスタイルのヨガの利点について詳しく知るために読んでください。

リストラティブヨガとは何ですか？

リストラティブ ヨガを表す言葉は、穏やか、協力的、癒し的、という言葉にすぎません。リストラティブ ヨガの核心は、受動的な癒しの実践です。

このヨガ スタイルは、副交感神経系を活性化する能力で知られています。これは神経系の「休息と消化」の部分であり、基本的な機能を正常に機能させるのに役立ちます。

名前が示すように、このスタイルのヨガは体を副交感神経系の機能に「回復」させ、それによって体を休め、癒し、バランスを取り戻すのに役立ちます。

リストラティブ ヨガは、アーサナ (姿勢やポーズ) を長くし、呼吸を深くする時間を確保することで、 リラックス反応。この反応は、呼吸を遅くし、血圧を下げ、穏やかで幸福感を高めるのに役立ちます。

リストラティブ ヨガの重要な特徴は、ブロック、ボルスター、ブランケットなどの小道具を使用することです。プロップを使用すると、筋肉に力を入れたり疲れさせたりすることなく、受動的なポーズを長時間保持することができます。また、ヨガの経験に関係なく、快適でサポートされていると感じることができます。

また、リストラティブ ヨガでは、呼吸に集中しながらポーズ中に完全にリラックスすることが推奨されるため、不快感を感じることなく、長時間筋肉の緊張を解放することができます。

メリットは何ですか?

リストラティブ ヨガの利点は、他の形式のヨガで経験する利点の多くと似ています。科学によって裏付けられた主な利点は次のとおりです。

リストラティブヨガのポーズ

リストラティブ ヨガは、ボルスター、ブロック、折りたたんだブランケットなどの小道具を使用して、ポーズをより優しくサポートするものにすることで知られています。とはいえ、小道具を使わずにリストラティブヨガのポーズを練習することもできます。

一般に、リストラティブ ヨガのポーズは少なくとも 5 分間保持することが期待できます。ポーズを長く保ちたい場合は、快適に感じられる限り、そうすることができます。 20分以上修復ポーズを続ける人もいます。

魚のポーズ

この回復ポーズは、日中座って過ごす時間が多い場合に最適です。

魚のポーズは背骨を伸ばし、首や肩の緊張をほぐし、胸を開くのに役立ちます。

このポーズをより快適にするには、ボルスター、または 2 枚の折りたたんだ毛布またはタオルを肩と頭の下に置きます。

このポーズをするには:

1. ボルスターまたは 2 枚の折りたたんだブランケットをマットの中央に、小さな隙間をあけて互いに平行に置きます。
2. 毛布を背中に向けて座った姿勢から始めます。
3. 仰向けになって、自分に最も近い毛布の上に肩甲骨を置きます。 2番目の毛布に頭を置きます。足は折りたたんだままでも、前に伸ばしても構いません。
4. 腕を体の横に置くか、頭の上に伸ばし、手のひらを上に向けます。
5. 目を閉じて深呼吸をしながら、体の緊張をほぐしてください。体全体が毛布や床に沈み込むのを感じます。
6. このポーズを10分以上続けてください。深呼吸をして筋肉の緊張をほぐすことに集中してください。

子供のポーズ

このポーズはストレスや疲労を和らげ、背骨、腰、臀部、ハムストリングス、肩の筋肉を優しくストレッチします。頭と胴体がサポートされていれば、背中や首の痛みを和らげる効果があります。

このポーズをするには:

1. 膝を腰幅に開き、足の親指を付け、お尻をかかとの上に置き、床にひざまずきます。
2. サポートとして、太ももとふくらはぎの間にクッションや折りたたんだブランケットを置くとよいでしょう。
3. 息を吐きながら、胴体を太ももの間に入れて前傾します。頭を床に向けて下げます。
4. 両腕を前方、頭の上に伸ばし、手のひらを床に置きます。これが難しい場合は、手のひらを上に向けて腕を体の横に置いても構いません。
5. さらにサポートを強化するには、頭と腕の下にクッションや折りたたんだブランケットを追加します。
6. 深く息を吸い、吐き出しながら、このポーズを最長 5 分間保ちます。
7. 胴体を持ち上げて座った姿勢にして解放します。

死体のポーズ

深いリラクゼーションとストレス解消のために、シャバーサナとしても知られる死体のポーズを試してみることを検討してください。

このポーズをするには:

1. 折りたたんだブランケットをマットの上部に置き、ボルスターまたは 2 枚の折りたたんだブランケットをマットの端に向かって重ねて置きます。
2. 膝を曲げて背筋を伸ばして、折りたたんだブランケットの間に座ります。
3. 膝の後ろがボルスターまたは折りたたまれたブランケットの上に置かれるように脚を伸ばします。
4. 頭の後ろが毛布の上に落ち着くまで、ゆっくりと横になります。
5. 腕を自然な位置に置き、手のひらを上に向けます。腕と体の間に隙間ができてしまいます。
6. このポーズを10分以上続けてください。深呼吸をして筋肉の緊張をほぐすことに集中してください。

壁に足を上げるポーズ

脚を壁に上げるポーズは、脚と足の疲れを和らげ、ハムストリングスと首の後ろを優しく伸ばし、軽い腰痛を和らげるのに役立ちます。

このポーズをするには:

1. ヨガマットの狭い方の端を壁に置きます。折りたたんだブランケットをマットの中央に置きます。頭は毛布の上に置かれます。お好みに応じて、折りたたんだブランケットやクッションを首をサポートするために使用することもできます。
2. 右側を壁につけて座り、壁に向かって脚を振り上げながら仰向けになります。
3. お尻と壁との距離を確認してください。自分にとって快適な範囲でお尻を壁に近づけるようにしてください。さらにサポートを強化するには、折りたたんだブランケットを 1 ～ 2 枚、壁から約 5 ～ 6 インチのマットの上に置き、その上に腰を置きます。
4. 腕を横に出すか、胴体の上に置きます。
5. 息を吸い、吐きながら体をリラックスさせ、腰、背中、首を床に下ろします。この位置で10分間休みます。深呼吸をして筋肉の緊張をほぐすことに集中してください。

結論

リストラティブ ヨガは受動的で瞑想的なヨガで、体の緊張を解放しながら呼吸に集中することができます。他の形式のヨガとは異なり、リストラティブ ヨガでは、長時間 (通常は 5 分以上) アーサナやポーズを保持する必要があります。

リストラティブ ヨガでは、折りたたんだブランケット、ブロック、ボルスターなどの小道具をよく使用します。これらの小道具は体をサポートし、ポーズを深め、体をより完全にリラックスさせるのに役立ちます。

リストラティブ ヨガは穏やかで、一般的にほとんどの人にとって安全であると考えられています。リストラティブ ヨガの安全性について懸念がある場合は、この種のヨガを練習する前に医師または理学療法士に相談してください。

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