ランナーによくある足の悩み

ほとんどのランナーは、ある時点で足の病気で離脱することになるでしょう。単純な水ぶくれからより複雑な疲労骨折まで、あらゆるものがトレーニング計画を中断する可能性があります。

一般に、ランニング中の怪我のほとんどは、膝、足首、腰、鼠径部、脚などの下半身に発生しますが、 足に大きな衝撃がかかる体の他の部分と比べて。

ランナーに最も一般的な足の問題、その原因、特定方法、治療と予防方法について詳しく知るために読み続けてください。

ランナーが経験する最も一般的な足の問題は何ですか?

ランナーなら誰でも証言しているように、舗装路を踏むときの熱のほとんどは足に奪われます。過剰なトレーニングをしたり、痛みを無視したり、予防ケアを怠ったりすると、ランナーが経験する次のような足の問題が発生する可能性があります。

水疱

水ぶくれは深刻な怪我ではないかもしれませんが、確かに痛みを伴います。

「水ぶくれは、皮膚が柔らかくなる一方で、汗による過度の湿りによる靴の環境内での過度の摩擦によって引き起こされ、圧力の高い皮膚領域が危険にさらされます」と、認定小児外科医、ATC-MSのドナ・ロバートソン医師は言います。 Foot Solutions のトレーナー、教育コンサルタント。

彼女は次のような靴を履くことを推奨しています。

• ヒールコントロール
• 右中足部の付け根
• 広げたりグリップしたりするための適切なつま先スペース
• 中足骨のフレックスに合わせた適切なシューズのフレックス

また、皮膚の摩擦を引き起こす刺激性のある縫い目、ステッチ、または囲いにも注意してください。

足の爪の損傷

ランナーによっては、特に下り坂を走るときに、シューズが小さすぎたり、足が前方に滑ったりすると、つま先がシューズの前部にこすれることがあります。

ロバートソン氏によると、これは長距離競技に向けてトレーニングするランナーにはよくあることだという。 「これが起こると、爪が爪床に押し込まれ、傷ができて炎症を起こし、多くの場合、爪の喪失につながります」と彼女は言います。

強剛母趾

足の親指の付け根には中足趾節（MTP）関節があり、一歩踏み出すたびに曲がります。米国整形外科医学会（AAOS）によると、この関節が硬くなると、走ると特に痛みを感じる可能性があるという。

専門家はこれを強剛母趾、または「硬い母趾」と呼んでいます。足の親指の MTP 関節の関節炎は強剛母趾を引き起こす可能性があり、AAOS によれば、足の指の損傷または使いすぎが原因である可能性があります。

足底筋膜炎

足底筋膜炎は、足底筋膜の炎症を引き起こす痛みを伴う症状です。

認定足病医である DPM のアンドリュー・シュナイダー氏によると、足底筋膜はかかとの骨に付着し、足の裏全体に広がっています。歩くたびにかかとが引っ張られ、ランニングなどで頻繁に繰り返すと炎症を引き起こす可能性があります。

シュナイダー氏によると、足底筋膜炎は扁平足のランナーによく見られるが、高いアーチを持つランナーにも見られることがあるという。 「足底筋膜炎は、ランナーが足にかけるストレスによって引き起こされる、使いすぎによる損傷です」と彼は言います。

疲労骨折

マウントサイナイ大学の整形外科准教授であるジェームズ・グラッドストン医学博士は、疲労骨折は治癒するのに十分な時間がないまま使いすぎによって発生する可能性があると述べています。 「疲労骨折が適切に対処されないと、骨が突き破って移動する完全骨折になる可能性があります」と彼は言います。

グラッドストン氏は、疲労骨折は通常、次のように発生すると述べています。

• 中足骨（足の長い骨）の端にある
• 第5中足骨の付け根（小指）
• 足首の関節の骨の中に

中足骨痛症

ロバートソン氏によると、中足骨痛は、足の指（指節骨）と接続または関節する5つの長い中足骨のいずれかを取り囲む組織、筋肉、腱、靱帯、および関節の痛みを伴う炎症である。

これが起こると、ランニング後に中足骨を覆っている領域またはその周囲の領域が炎症を起こして炎症を起こす可能性があります。ロバートソン氏によると、原因は通常、ランニング中の地面との過剰な接触であり、中足骨の損傷や外傷につながるという。

モートン神経腫

モートン神経腫は、足の指の付け根の神経の炎症です。

シュナイダー氏によると、ランニング中に前足部に繰り返し圧力がかかるため、ランナーによく起こる症状だという。 「隣接する中足骨と靱帯の間に神経が挟まり、神経が腫れて炎症を起こし、痛みを引き起こします」と彼は言う。

モートン神経腫は、前足部で地面を蹴る高いアーチを持つランナーや、幅が狭すぎるシューズを履いているランナーによく見られます。幅の狭い靴は神経を圧迫し、痛みを増大させます。

足の痛みを診断し治療する最善の方法は何ですか?

一貫して足の痛みがある場合は、かかりつけ医、足病医、または足と足首の整形外科の専門医に相談するのが最善です。彼らは問題を診断し、治療オプションを推奨します。

一般的な足の問題の多くを治療せずに放置すると、特に痛みを感じながらランニングを続けると悪化する可能性があります。

グラッドストン氏は、疲労骨折、インピンジメント、腱炎などのランニング傷害が治癒する機会を与えられなかった場合、安静、固定、または理学療法による回復がもはや不可能になり、手術が必要になるまで悪化する可能性があると述べています。

グラッドストン氏は、負傷の状況にもよりますが、腱炎の場合は回復までに最短で2週間、疲労骨折の場合は回復に6週間から3か月かかる場合があると述べています。

そもそも足の痛みを防ぐ最善の方法は何でしょうか？

すでに起こっている怪我を治療している場合でも、そもそも怪我の発生を予防しようとしている場合でも、予防策を実践することは足のケアに大いに役立ちます。ここでは、足のケアに最適な方法をいくつか紹介します。

自分に合った靴を履いてください

足にぴったり合って履き心地の良い靴を履くことは、足をいたわる第一歩です。 DPM の Nelya Lobkova 氏によると、ランニング シューズはランニング ダイナミクス、パフォーマンス レベル、地形に応じて慎重に選択する必要があります。

「靴を適切にフィッティングするには、どのような足のタイプがあるかを理解する必要があります。たとえば、扁平足のタイプでは、靴の指の付け根の部分で十分な幅があり、靴の崩れを制限するためにミッドソールまたは足のアーチでサポートする必要があることがよくあります。」アーチです」と彼女は言います。

しかし、アーチの高い足には、一般的に、かかとが少なくともわずかに高く、母指球の下の圧力を分散するためにつま先の下にクッション性のある靴が必要である、と彼女は付け加えた。

矯正器具について質問する

「矯正器具は、かかとの正しい傾きとアーチのサポートを提供することで、足をニュートラルな状態に置く唯一の器具です」とロブコバ氏は言います。

市販の矯正器具は役立つかもしれないが、多くの人が適切な矯正器具を購入していないことをロブコバ氏は指摘する。たとえば、柔軟な素材で作られた矯正具は、サポートが限られています。

「カスタムの矯正器具は、正しく作られていれば、問題なくさまざまな活動やパフォーマンスレベルに必要なサポートを提供できます」と彼女は言います。

ランニングメカニクスをチェックしてください

足の形状を維持するには、適切なランニングメカニクスが重要です。

グラッドストン氏は、生まれつきの仕組みを持っている人もいるが、ほとんどの人はそれを学ぶ必要があると言う。彼は、ランニングコーチやランニングメカニクスを専門とする理学療法クリニックを探すことを勧めています。

走行面を考慮する

紐を締めて外へ走り出すのは簡単かもしれませんが、コンクリートやアスファルトを叩き続けるのにあまりにも時間がかかりすぎると、足に負担がかかる可能性があります。

足の健康を保つために、シュナイダー氏はゴム引きのトラックや砕けた砂利道を走ることを推奨しています。また、できるだけ平らな路面を見つけて、丘の上り下りや、土手や傾斜のある道での走行を最小限に抑えるようにとも述べています。

ランニングの前後にストレッチをする

ランニング中の怪我を防ぐもう 1 つの方法は、適切なストレッチを行うことです。

「ストレッチは、筋肉や腱の領域に血流をもたらすことで目覚めさせ、心拍数を増加させます」とロブコバ氏は言う。これらの筋肉を目覚めさせて温めることは、腱炎、捻挫、断裂など、ランニング中の使いすぎによる怪我を防ぐのに役立ちます。

ロブコバ氏は、静的ストレッチでは不可能な方法で筋肉と腱を動かし、ウォームアップするため、ランニング前に動的ストレッチを推奨しています。

「動的ストレッチはランニング中のすべての動きを模倣しますが、静的ストレッチは体がすでにウォームアップした後に可動範囲を広げます」と彼女は言います。ランニング前にストレッチを15分程度行えば十分です。

クールダウン中は、大腿四頭筋、臀部、ハムストリングス、ふくらはぎ、股関節屈筋を対象としたランニング専用の静的ストレッチを少なくとも 5 ～ 10 分間行います。

専門医の診察をお待ちください

特に足の場合は、痛みを我慢するのは得策ではありません。だからこそシュナイダー氏は、足の痛みを専門家に診てもらうのを待つ必要はないと言っているのです。

「待てば待つほど怪我は進行し、一定期間ランニングを中止しなければならないリスクが高まる可能性があります」と彼は言う。

良いニュースは？理学療法とカスタム装具はどちらも、多くの一般的なランニング傷害を治療する優れた方法です。また、ランニング中の怪我が将来再発するのを防ぐのにも役立つ可能性があります。

取り除く

ランニング中に足に痛みや不快感、怪我を経験することは珍しくありません。長距離ランナーの場合、または長距離ランナーの場合は、運動中および運動後の足とつま先の感覚に特に注意してください。

水ぶくれなどの一部の問題は軽度であり、最小限の休息と場合によっては靴の交換が必要です。しかし、疲労骨折などの他の症状では、改善するまでに数週間の回復と専門的な治療が必要になることがよくあります。

何らかの痛み、不快感、または皮膚への炎症を経験した場合は、休息し、症状が改善しない場合は足の専門医に相談することをお勧めします。