ベータカロテンの利点とその入手方法

ベータカロテンは、赤、オレンジ、黄色の野菜に鮮やかな色を与える植物色素です。これはプロビタミン A カロテノイドと考えられており、体内でビタミン A (レチノール) に変換できることを意味します。

さらに、ベータカロテンには強力な抗酸化作用があります。

名前はニンジンを意味するラテン語に由来しています。ベータカロチンは科学者のハインリヒ・ヴィルヘルム・フェルディナント・ヴァッケンローダーによって1831年にニンジンから結晶化されて発見されました。

この記事では次の内容について説明します。

• ベータカロチンの利点
• どの食品にそれが含まれているか
• あなたの体がどれくらい必要とするか
• ベータカロチンサプリメントに関連する可能性のあるリスク

メリットは何ですか?

ベータカロテンは、プロビタミン A の食事源として機能するだけでなく、抗酸化物質としても機能します。

抗酸化物質は、フリーラジカルと呼ばれる不安定な分子を中和する化合物です。体内のフリーラジカルの数が増えすぎてバランスが崩れると、酸化ストレスとして知られる細胞や組織の損傷が生じます。

酸化ストレスというのは、 既知の貢献者特定の慢性疾患の発症につながります。ベータカロテンのような抗酸化物質は、体内の酸化ストレスを軽減または防止するのに役立ちます。

たっぷり研究抗酸化物質が豊富な食事が健康を増進できることを示しています。

抗酸化物質は、体内の酸化ストレスを軽減することで、次のような症状から身を守るのに役立ちます。

• 特定のがん
• 心臓病
• アルツハイマー病などの認知障害

研究では、ベータカロテンが豊富な食品の摂取とベータカロテンサプリメントの摂取が次の健康上の利点と関連付けられています。

認知機能の向上

いくつかの研究によると、ベータカロテンはその抗酸化作用により認知機能を改善する可能性があります。

ベータカロテンを含む抗酸化物質に焦点を当てた8つの研究を含む2018年のコクランレビューでは、ベータカロテンの補給が認知機能と記憶に及ぼす小さな利点が発見されました。

ベータカロテンに関連する認知的利点は、平均18年間にわたる長期にわたるサプリメント摂取にのみ関連していることに留意してください。

とはいえ、研究者らは短期的には顕著な効果を発見できず、さらなる研究が必要であると結論づけた。

認知機能の健康に対するベータカロテンサプリメントの潜在的な利点については、さらなる研究が必要です。

ただし、 良い証拠ベータカロテンが豊富な果物や野菜を含む果物や野菜全般を食べると、認知機能の低下や認知症などの症状のリスクを軽減できることがわかっています。

良好な皮膚の健康状態

ベータカロテンは肌の健康を促進するのにも役立ちます。繰り返しますが、これはおそらく抗酸化作用によるものです。

あ 2012年の振り返りベータカロチンなどの抗酸化微量栄養素を十分に摂取すると、紫外線に対する皮膚の防御力が高まり、皮膚の健康と外観の維持に役立つと報告しています。

ただし研究者らは、食事性ベータカロチンが提供する日焼け止め効果は、局所用日焼け止めを使用するよりもかなり低いと指摘しています。

肺の健康

肺の健康に対するベータカロテンの影響に関する研究はさまざまです。

体内でβカロテンから生成されるビタミンAは、 助けます肺は正常に機能します。

さらに、ベータカロテンを含む食品をたくさん食べる人は、肺がんなどの特定の種類のがんのリスクが低い可能性があります。

2,500人以上を対象とした2017年の研究では、ベータカロテンなどのカロテノイドが豊富な果物や野菜を食べると肺がんに対する予防効果があることが示唆されました。

とはいえ、サプリメントが新鮮な野菜を食べるのと同じ効果があることは研究で示されていません。

実際、ベータカロテンのサプリメントを摂取すると、喫煙者の場合、肺がんを発症するリスクが実際に高まる可能性があります。

目の健康

ベータカロテンなどのカロテノイドが豊富な食事は、目の健康を促進し、視力喪失を引き起こす加齢黄斑変性症（AMD）などの目に影響を与える病気から保護するのに役立ちます。

研究βカロテンを含むカロテノイドの血中濃度が高いと、進行性加齢黄斑変性症の発症リスクが35パーセントも減少する可能性があることを示しました。

プラス、 研究ベータカロテンが豊富な果物や野菜を多く含む食事は、喫煙者のAMDリスクを軽減するのに特に効果的である可能性があることを示しています。

目の健康を改善できる8つの栄養素については、こちらをご覧ください。

特定のがんのリスクを軽減する可能性がある

研究ベータカロチンのような抗酸化物質を豊富に含む食品を豊富に含む食事が、特定のがんの発症を防ぐのに役立つ可能性があることを示唆しています。

これには以下が含まれます:

• 閉経前乳がん
• 肺癌
• 膵臓癌

一般に、健康専門家は、ベータカロテンのサプリメントを摂取するよりも、健康をサポートするために相互作用するビタミン、ミネラル、植物性化合物が豊富に含まれる果物や野菜を豊富に含む食事を摂取することを推奨しています。

まとめ

ベータカロテンは、脳、皮膚、肺、目の健康に利益をもたらす強力な抗酸化物質です。食物源は、ベータカロチンのサプリメントよりも安全で健康的な選択肢である可能性があります。

βカロテンが豊富な食べ物

ベータカロテンは、赤、オレンジ、黄色の果物や野菜に濃縮されています。

ただし、濃い葉物野菜や他の緑色野菜にもこの抗酸化物質が豊富に含まれているため、遠慮しないでください。

いくつかの研究では、調理したニンジンは生のニンジンよりも多くのカロテノイドを提供することを示しています。オリーブオイルを添加すると、カロテノイドの生物学的利用能も増加します。

ベータカロテンは脂溶性化合物であるため、この栄養素を脂肪と一緒に食べると吸収が向上します。

ベータカロテンを多く含む食品には次のようなものがあります。

• ケールやほうれん草などの濃い葉物野菜
• サツマイモ
• ニンジン
• ブロッコリー
• バターナッツスカッシュ
• マスクメロン
• 赤と黄のピーマン
• アプリコット
• ブロッコリー
• エンドウ豆
• ロメイン・レタス

ベータカロテンは、次のようなハーブやスパイスにも含まれています。

• パプリカ
• カイエン
• チリ
• パセリ
• コリアンダー
• マージョラム
• セージ
• コリアンダー

参考までに、米国農務省 (USDA) の食品データベースには、ベータカロテン含有量について次の詳細が記載されています。

• 調理したニンジン 100 グラムで得られるもの 8,279 マイクログラム (mcg)ベータカロチンのこと。
• 脂肪を加えずに調理したほうれん草 100 グラムで約 6,103μgベータカロチンのこと。
• 茹でたサツマイモ100グラムに含まれる内容は、 9,406μgベータカロチンのこと。

これらの食品、ハーブ、スパイスを、オリーブオイル、アボカド、ナッツや種子などの健康的な脂肪と組み合わせると、体への吸収が良くなります。

強力な健康上の利点がある他のハーブやスパイスについては、こちらをご覧ください。

まとめ

ニンジン、サツマイモ、濃い葉物野菜は、ベータカロテンの最良の供給源の 1 つです。体が栄養素を吸収しやすくするために、少量の油を加えます。

どれくらいのベータカロテンを摂取すべきですか？

ほとんどの人は、さまざまな野菜を食べている限り、サプリメントを使用しなくても食事から十分なベータカロテンを摂取できます。

ベータカロチンの 1 日あたりの推奨摂取量 (RDA) は確立されていません。ベータカロテンの RDA は、ビタミン A の RDA の一部として含まれています。

既成ビタミン A とプロビタミン A カロテノイドは両方とも食品中に含まれるため、ビタミン A の 1 日の推奨量はレチノール活性当量 (RAE) として示されています。

これは、あらかじめ形成されたビタミン A (動物性食品やサプリメントに含まれる) と、ベータカロテンなどのプロビタミン A カロテノイドとの違いを説明します。

によると、 ODS , 成人女性は1日あたり700 mcg RAEを摂取する必要がありますが、成人男性は1日あたり900 mcg RAEが必要です。

妊娠中と授乳中の女性には、それぞれ 770 mcg RAE と 1,300 mcg RAE が必要です。

既成ビタミン A には許容上限摂取量 (UL) が設定されていますが、ベータカロテンのようなプロビタミン A カロテノイドには UL が設定されていません。

ベータカロテンや他のカロテノイドは、たとえ大量に摂取しても健康上​​の問題を引き起こす可能性が低いためです。

ただし、ベータカロテンが豊富な食品とは異なり、ベータカロテンサプリメントは健康に異なる影響を及ぼし、悪影響をもたらす可能性があることに注意してください。

既製ビタミン A の UL は、妊娠中または授乳中の女性を含む男性と女性の両方に対して 3,000 mcg に設定されています。

サプリメントの摂取を検討している場合は、個人のニーズと考えられるリスクについて医師に相談してください。投与量やニーズに影響を与える可能性のある特定の薬剤やライフスタイル要因について話し合います。

まとめ

成人は通常、1 日あたり 700 ～ 900 mcg RAE のビタミン A を摂取する必要があります。 RDA には、あらかじめ形成されたビタミン A と、ベータカロテンなどのプロビタミン A カロテノイドの両方が含まれています。

過剰に摂取するリスクはありますか？

によると、 国立補完統合医療センター (NCCIH) , ベータカロテンのサプリメントは、1 日あたり 20 ～ – 30 mg という大量のサプリメントの用量であっても、重大な悪影響とは関連していません。

カロテノイドが豊富な食品を長期間にわたって大量に食べることは毒性と関連しません。

ベータカロテンを極度に大量に摂取すると、時間の経過とともにカロテノイド症と呼ばれる無害な状態が発生し、皮膚が黄オレンジ色に変色することがあります。

ただし、喫煙者はベータカロテンのサプリメントを避けることが推奨されています。

喫煙する人、そしておそらく以前に喫煙していた人は、1日のビタミンA摂取量の100パーセント以上をあらかじめ形成されたレチノールまたはベータカロチンによって供給するベータカロテンのサプリメントやマルチビタミンを避けるべきです。

これは勉強するからですリンクしましたこれらの栄養素を大量にサプリメントで摂取すると、喫煙者の肺がんリスクが増加します。

また、サプリメントの形で抗酸化物質を高用量に摂取すると、他の重要な栄養素の吸収を妨げ、体の自然な防御システムに悪影響を与える可能性があることに留意することも重要です。

健康専門家は通常、ベータカロテンのサプリメントを摂取するよりも、抗酸化物質やその他の重要な栄養素が豊富に含まれる果物や野菜を豊富に含む食事を摂取することを推奨しています。

まとめ

ベータカロテンのサプリメントは一般に安全ですが、喫煙者またはかつて喫煙していた人にとってはリスクが生じる可能性があります。一般に、サプリメントよりも食事源の摂取が推奨されます。

結論

ベータカロテンは重要な食物化合物であり、ビタミン A の重要な供給源です。研究により、ベータカロテンの摂取とさまざまな健康上の利点が関連付けられています。

果物や野菜を豊富に含む食事を食べることは、ベータカロテンの摂取量を増やし、病気を予防する最善の方法です。

ベータカロテンの摂取量を増やす具体的な方法については、医師または管理栄養士に相談してください。

サプリメントがあなたの健康にとって適切で安全な選択であることを確認するために、サプリメントを摂取する前に必ず医療専門家に相談してください。