バランスと調整を改善するための MS エクササイズ

運動や身体活動は健康と幸福にとって重要です。 MS の場合、運動は以前ほど簡単ではなくなるかもしれません。水中運動、自宅トレーニング、理学療法、その他のオプションは、MS の身体機能と精神的健康の両方を維持および強化するのに役立ちます。

ただし、特定のストレッチやエクササイズは、フィットネス レベルを向上させ、バランスと調整を改善するのに役立ちます。

あなたに合ったプランは、あなたの特定の能力とニーズによって異なります。このため、運動プログラムを開始する前に医師に相談するのが最善です。医師がサポートしてくれるでしょう。

ここでは、役立つかもしれないいくつかのエクササイズを紹介します。ゆっくりと徐々に強化し、エクササイズの合間には必ず休憩することを忘れないでください。

バランスをとるためのエクササイズ

ストレッチはバランスと調整を改善するのに役立ちます。また、あらゆる身体活動レベルの人にとっても簡単です。 MSの場合、1日10分間のストレッチを推奨する専門家もいます。

ストレッチは姿勢を改善し、MS に伴う痛みを防ぐのに役立ちます。穏やかなストレッチも、動きのために筋肉を温めるのに役立ちます。しばらく活動していなかった場合、これは重要です。

ウォームアップして筋肉をゆっくり動かすことは、肉離れ、肉離れ、捻挫の予防にも役立ちます。起床後や長時間座った後はストレッチをしましょう。初心者にとっては、座って行うストレッチの方が簡単かつ安全です。

強化または準備運動: ヒップ マーチング

1. 背中が椅子の背もたれに触れるようにして、丈夫な椅子に座ります。
2. 両手を足の上に楽に置きます。
3. 膝を曲げたまま、ゆっくりと左脚をまっすぐ上に持ち上げます。
4. 5 数えて (または快適な限り) そのままにして、足を床に戻します。
5. もう一方の脚でも同じことを繰り返します。

MSのためのピラティス

ピラティスはMSの初期症状のある人には良いかもしれません。ピラティスのエクササイズは、人間の動きを可能にする小さな安定筋を活性化するのに役立ちます、と認定パーソナルトレーナーのダニ・シンガー氏は言います。

「（ロールアップは）背骨を安定させる役割を持つ腹部の深部の筋肉を活性化するのに最適なエクササイズです」とシンガー氏は言います。 「この機能を維持することはバランスにとって極めて重要であり、これは進行性MS患者にとって最大の制限要因の1つとなる可能性があります。」

ピラティスエクササイズ: ロールアップ

1. 足をまっすぐにしてマットの上に横になります。頭上に手を伸ばし、指先でマットの端を持ちます。
2. 息を吐きながら、お腹を床に向かって引き寄せてみてください。
3. マットを握ったまま、肩甲骨と背中上部を床からゆっくりと剥がし、頭を優しくマットに押し戻します。
4. 2 秒間停止して、腹部の収縮を感じてみてください。
5. ゆっくりと逆の動きをして、背中上部を床まで下げます。

痙縮の練習

痙縮は MS の最も一般的な症状の 1 つです。この症状は、軽度の筋肉のこわばりから、関節やその周囲の痛みやこわばり、さらには四肢、通常は脚の制御不能なけいれんまで多岐にわたります。

アキレス腱のリリースは、主に歩行中に地面を押し出すために使用されるふくらはぎの筋肉であるヒラメ筋の緊張を解放するのに役立ちます。多くの場合、MS患者はこの筋肉が硬くなると可動性の制限を経験するとシンガー氏は言う。

痙縮運動: アキレス腱リリース

1. 椅子または床に座った状態で、片足を伸ばし、その足の指の付け根にバンドまたはストラップを巻き付けます。
2. 背筋を伸ばして座り、お腹を背骨の方へそっと引き寄せて背骨を伸ばします。
3. 上半身の姿勢を維持したまま、バンドまたはストラップをゆっくりと引き、足を手前に引きます。この動きは足首の関節で起こり、下腿の後ろとかかとの過剰に活動している筋肉を伸ばします。

脚のエクササイズ

脚の筋肉を強化するには、補助バットキックには実践者、友人、家族の助けが必要だとシンガー氏は言います。

脚のエクササイズ: バットキックの補助

1. 立ち上がって椅子の背もたれを両手で持ち、体を支えます。
2. かかとを後ろに持ち上げ、お尻に触れるようにしてください。動きは膝関節で起こるはずです。
3. それ以上高くなれない場合は、友人に優しく手で手伝ってもらい、不快感を与えずにできるだけ高くかかとを上げてもらいます。
4. できるだけゆっくりと足を地面に下ろします。

補助付きスプリットスクワット

1. 立ち上がって両手で椅子の背もたれを持ち、体を支えます。
2. 片足を椅子の後ろで体幹と一直線に保ちます。
3. もう一方の足を約18インチから2フィート後ろに置きます。
4. 前足を床に平らに保ち、前足ができるだけ90度近くになるようにゆっくりと体を下げます。
5. しばらく静止してから、椅子を使ってバランスを取りながらゆっくりと体を持ち上げます。
6. 15秒間休んでから脚を入れ替えます。
7. もう一度両足を揃えます。

このエクササイズとその他の脚のエクササイズについては、次のビデオを参照してください。

椅子の練習

作業療法士のブリタニー・フェリ氏によると、肩甲帯の硬さはMS患者にとって痛みや動けなくなる大きな原因となる可能性があるという。腕を上げて肩関節を伸ばすことで、関節が潤滑され、関節が緩み、柔軟な状態を保つことができます。

椅子の運動：腕を上げる

1. 背筋を伸ばして椅子の背もたれに対して背を高くして椅子に座り、片方の腕を体の横に動かします。
2. 腕全体をまっすぐに保ちながら、同じ腕を頭の上まで伸ばします。
3. 腕を頭の上に上げたら、その位置を維持しながら、大きく深く息を吸い、同じ息を吐き出します。
4. 腕を下ろして横に置きます。

ウエイトトレーニング

パーソナルトレーナー兼栄養コーチのティム・リュー氏によると、姿勢筋の強さはMS患者にとって極めて重要だという。症状が進行するにつれて、これらの領域の筋力と筋肉が失われます。スタンディング・ロウ・エクササイズはこれらの筋肉を強化するのに役立ちます。

ウェイトトレーニング演習:スタンディングロー

1. エクササイズバンドをポールやロッドに巻きつけ、バンドのハンドルを握ります。ポールから数歩後ずさりしてください。
2. 膝を柔らかくして体幹を引き締めたまま、肩が肘と一直線になるまでハンドルを手前に引きます。
3. 肩甲骨を寄せて、腕を真っすぐに伸ばして元の位置に戻します。

運動の利点

運動と身体活動は、MS の多くの症状の管理に役立ちます。 MSとともに生きる人々のための有酸素運動プログラムが以下の症状を改善できることが研究で示されています。

• 心血管フィットネス
• 強さ
• 膀胱と腸の機能
• 倦怠感
• 気分
• 認知機能
• 骨密度
• 柔軟性

リスク

認定パーソナルトレーナーのクリス・クーパー氏によると、MS患者の中には運動中にすぐに体温が上がりすぎてしまう人もいるが、バランスの問題を経験したり、足がうずき始めたりする人もいるという。

リスクを軽減するためのヒントをいくつか紹介します。

• 運動プログラムを開始する前に医師または理学療法士に相談し、それが自分に適しているかどうかを確認してください。
• 水分補給のために水の入ったボトルを近くに置いてください。
• 時間をかけてゆっくりと作り上げていきましょう。
• アクティビティの間には 15 秒以上の休憩を取ってください。
• 可能であれば、特に最初に始めるときは、誰かが近くにいるときに運動してください。

よくある質問

MSの歩行を改善するにはどうすればよいですか?

筋力とバランスを改善するエクササイズは、MS の歩行能力を高めるのに役立ちます。しびれを感じた場合は、杖などの移動補助具が役立つことがあります。ストレッチ、運動、薬物療法は筋肉の緊張やけいれんを管理するのに役立ち、バランスをとるのに役立つ可能性があります。

最後に、移動装置やスロープなどの家の周りの調整は、転倒の恐怖に対処するのに役立ちます。

モビリティ デバイスを使用するということは「諦めた」ことを意味すると感じるかもしれませんが、実際には、モビリティ デバイスを使用することでコミュニティに出て、他の方法では見逃してしまう可能性のあるライフ イベントに参加することができます。

MSの歩行能力を向上させることはできますか?

MS は通常、再燃と寛解のパターンをたどります。再燃中は歩行が困難になる場合がありますが、寛解時には再び歩けるようになる場合があります。理学療法は歩行能力を維持するのに役立ち、失われたと思われる場合にはそれを取り戻すのに役立つ場合があります。

科学者彼らは、重度のMSでも人々が歩行能力を取り戻すのに役立つ電気インプラントなどの新しい技術を研究しています。

MSの場合、どうやって足を強化しますか？

さまざまな運動は、MS とともに生活しながら脚の筋力を向上させるのに役立ちます。例としては、ヒップマーチング、アシスト付きバットキック、アシスト付きスプリットスクワットなどがあります。

MS患者はなぜ歩くのが困難なのでしょうか?

MS のさまざまな特徴により、歩行が困難になることがあります。それらには、筋力低下、筋肉の緊張とけいれん、バランスの問題、転倒すること自体への恐怖などが含まれます。エクササイズを行うと、自信が高まり、歩くための強さと柔軟性を維持できます。

取り除く

MSの症状に変化が生じると、運動プログラムを調整する必要がある場合があります。新しい運動プログラムを開始する MS 患者も、開始前に医師に相談する必要があります。