ダンベルミリタリープレスのやり方

トレーニング プログラムにウェイトリフティングを追加することは、筋力、筋肉量、自信を高めるための優れた方法です。

選択できるエクササイズの 1 つは、ダンベル ミリタリー プレスです。これは主に腕と肩をターゲットとするオーバーヘッド プレスですが、胸部や体幹の筋肉も強化できます。

他の種類のウェイトリフティング運動と同様、正しいテクニックを理解し、適切なフォームを維持することが怪我の予防に役立ちます。

段階的な説明

さまざまなエクササイズの正しい方法をアドバイスしてくれるパーソナルトレーナーがいる人もいます。トレーナーがいない場合、最良の結果を得るために座った状態と立った状態でダンベル ミリタリー プレスを実行する方法を以下に示します。

座ってダンベルプレスを行うには、ダンベルとインクラインベンチが必要です。

シーテッドダンベルミリタリープレス

ダンベルを2つ持ち、インクラインベンチに座ります。ベンチの背もたれが90度の角度に設定されていることを確認してください。

1. 座ったら、ダンベルをそれぞれの太ももに 1 つずつ置きます。腰をベンチの背もたれにしっかりと押し付けて座ります。肩と背中をできるだけ真っ直ぐに保ちます。
2. ダンベルを太ももから持ち上げて肩の高さまで上げます。重いダンベルを持っている場合は、太ももを 1 つずつ上げてダンベルを持ち上げやすくします。重いダンベルを腕だけで持ち上げると怪我をする可能性があります。
3. ダンベルを肩の高さに置き、手のひらが前を向くように回転させます。好みに応じて、手のひらを体に向けてダンベルプレスを完了することもできます。前腕が地面に対して垂直になるようにしてください。
4. 腕が完全に伸びるまでダンベルを頭の上に押し始めます。ウェイトを頭の上にしばらく保持してから、ダンベルを肩の高さまで下げます。
5. 希望の繰り返し数を完了します。初心者の場合は、8 ～ 10 回を 1 セットとして開始してください。

シーテッド・ダンベル・ミリタリー・プレス（シーテッド・ショルダー・プレスとも呼ばれる）のやり方の詳細については、このビデオをチェックしてください。

スタンディングダンベルミリタリープレス

スタンディングダンベルミリタリープレスを完了することは、座ってプレスを完了するのと似ています。主な違いは体の位置をどのように置くかです。

1. 膝を曲げてダンベルを持ち上げます。
2. 足を肩幅に開いて立ち、ダンベルを肩の高さまで上げます。手のひらは前を向いても、体の方を向いても構いません。
3. 正しい姿勢をとったら、腕が完全に伸びるまでダンベルを頭の上に押し始めます。この位置をしばらく保持してから、ダンベルを肩の高さに戻します。
4. 希望の繰り返し数を完了します。初心者の場合は、8 ～ 10 回を 1 セットとして開始してください。

千鳥足で立つ

別のスタンスを使用することもできます。片足を小さく一歩踏み出します。両足でしっかりと立ち、両膝を軽く曲げてダンベルプレスを完了します。

フォームに関するヒント

ダンベルミリタリープレスのやり方の基本に加えて、正しいフォームを理解することが重要です。

腹筋と臀筋を引き締める

腰や首の損傷を防ぐために、ダンベルプレスを完了する間、臀部と腹筋を収縮させたままにしてください。

さまざまな手の位置を試してください

物を持ち上げる間ずっと手のひらを前に向け続ける人もいれば、手のひらを体に向けることを好む人もいます。

手のひらを体に向けた状態から始めて、ダンベルを頭の上に押しながら手をゆっくりと回転させ、手のひらが前を向くようにすることもできます。肘を固定せずに腕を完全に伸ばすことが重要です。

前を見て首をまっすぐに保ちます

エクササイズ中は頭と首をまっすぐに保つことで怪我を避けることもできます。

ベンチに応援してもらいましょう

インクラインベンチを使用すると、座った状態でダンベルミリタリープレスを行う際の怪我を防ぐことができます。ベンチは腰をサポートし、まっすぐに保ちます。背もたれのない椅子でこの演習を完了しないでください。

上向きに息を吐きます

適切な呼吸も重要です。ワークアウト中に循環を改善し、パフォーマンスを向上させることができます。

座った状態または立った状態でダンベルプレスを完了するときは、息を吸いながらウェイトを体の方に引っ張り、息を吐きながらウェイトを頭の上に押し上げます。

背中が丸くなっている場合は、より軽い重量を持ち上げてください

ウェイトを持ち上げるときに腰を丸めるという間違いを犯す人がいます。腰に過度の負担がかかり、怪我を引き起こす可能性があります。背中が丸まらないようにするには、重すぎるウェイトを使用しないでください。

揺れている場合は、より軽い重量を持ち上げてください

また、ダンベルを頭の上に持ち上げている間、体を揺らしたり揺すったりしないようにする必要があります。揺れすぎると重量が重すぎることを示し、怪我につながる可能性があります。

ダンベルミリタリープレスをもっと強くする

座位または立位のダンベル ミリタリー プレスが簡単すぎると感じる場合は、重量を増やすことでより困難にすることができます。すぐに重くなりすぎないでください。持久力、筋力、筋肉量を高めるために徐々に重量を増やしてください。

座った状態でのダンベル ミリタリー プレスのみを完了した場合は、スタンディング プレスに切り替えるとエクササイズがさらに難しくなる可能性があります。立っているときは、バランスと安定性を高めるためにより多くの筋肉を使います。

さらに、両腕を同時に頭の上に上げるのではなく、片腕ずつ上げてみてください。

逆に、ダンベルミリタリープレスが硬すぎる場合は、軽い重量を使用すると楽になります。

ダンベルのないミリタリープレス

ミリタリープレスを行うのに必ずしもダンベルが必要なわけではありません。代わりに抵抗バンドを使用することもできます。

まず、両足をバンドの中央付近に置いて立ちます。バンドの一端を両手で持ち、腕を 90 度の角度にして、持っている端を肩の高さまで持ってきます。ここから、腕が完全に伸びるまで手を頭の上に上げます。

必要に応じて、バーベルを使ってミリタリープレスを行うこともできます。

どちらのタイプのウェイトも筋肉量の増加に役立ちますが、バーベルの方がダンベルよりも重いウェイトを持ち上げるのが簡単です。重いウェイトを使用すると、より早く筋肉を構築できます。

持ち帰り

ダンベル ミリタリー プレスは、腕、肩、体幹、胸部の筋肉量と筋力を増強したい場合に最適なエクササイズです。

他のウェイトリフティングの練習と同様、最良の結果を得るには、また怪我を防ぐためには、適切なテクニックとフォームが非常に重要です。