ダブルクランチ: メリットとそのやり方

体幹トレーニングは、総合的なフィットネス プログラムの重要な要素です。しかし、選択肢が非常に多いため、強く発達した体幹を構築するにはどこから始めればよいのか迷うかもしれません。

ダブルクランチは、1 回のエクササイズで複数の体幹の筋肉をターゲットにするのに最適です。

この記事では、フィットネスルーチンにダブルクランチを追加する方法について説明します。

ダブルクランチとは何ですか？

ダブルクランチは、スタンダードな腹筋クランチとリバースクランチを組み合わせた腹筋運動です。

基本

簡単に言うと、膝を曲げて仰向けに寝て、膝を胸に近づけながら胴体を押し上げて膝に合わせます。

ダブルクランチは、1 回のエクササイズで腹筋と股関節屈筋の全長を収縮させる効果的な方法です。特別な器具は必要ありませんが、快適さを高めるためにヨガマットやその他の柔らかい表面を使用するとよいでしょう。

関与する筋肉

ダブルクランチは、次のような体幹のさまざまな筋肉組織をターゲットにします。

• 腹直筋
• 大腿直筋
• 外腹斜筋と内腹斜筋

ダブルクランチのメリット

ダブルクランチの利点には、コアの筋肉全体の強化が含まれます。

特に、腹直筋の上部と下部は、ダブルクランチに似た腹筋クランチや膝を曲げて腹筋運動をする際に重点的にターゲットにされることが研究で示唆されています。 1 ）。

さらに、追加の研究では、腹筋クランチは、Ab Lounge デバイスを使用した同様のエクササイズと比較して、大腿直筋をよりよく活性化することがわかりました ( 2 ）。

標準的な腹筋クランチでは膝を胸に近づける必要はありませんが、標準クランチとダブルクランチはどちらも胴体を曲げる必要があり、腹直筋の活動という点では同等のエクササイズとなります。

最後に、明らかな利点は、この演習には最小限の装備が必要か、まったく必要ないことです。

まとめ

ダブルクランチは複数の体幹の筋肉を強化し、器具は必要ありませんが、ヨガマットが役立つ場合があります。研究によると、器具を使った他の一般的な腹筋運動よりも優れていることがわかっています。

ダブルクランチのやり方

ダブルクランチは比較的簡単に習得できます。さらに、フィットネスレベルに応じて難易度を変更できます。標準クランチと V アップは、それぞれ強度を下げるか上げる 2 つのバリエーションです。

ダブルクランチの基本ステップ

次の手順に従って、基本的なダブルクランチを実行できます。

1. 膝を曲げて仰向けになり、足を床に平らに置き、手を頭の横に置き、指を頭の側面にそっと触れます。あるいは、胸の上で腕を交差させることもできます。
2. 腹筋に力を入れ、肋骨下部が骨盤に向かってわずかに動いているのを視覚化して、体幹を引き締めます。腰を床の上でゆっくりと平らにする必要があります。各繰り返しは、この固定された位置から開始する必要があります。
3. 太ももが床と90度を少し超えるくらいまでゆっくりと膝を上げます。
4. 膝を上げるときは、頭と肩を床から持ち上げ、胸を膝に向かって上げます。繰り返しの最上部では、額が膝から約 6 インチ (15 cm) の位置にある必要があります。
5. 肩と背中が床に着き、足が地面に平らになるまで、この動きを逆に行います。
6. フィットネス プログラムの一環として、10 ～ 15 回の繰り返しを 3 セット実行します。

ダブルクランチの詳細については、このビデオをご覧ください。

よくあるエラー: 腰が反る

腹筋運動を行うときに腰が反ってしまうのはよくある間違いです。この姿勢では腹直筋の活動が停止し、股関節屈筋が強調され、腰に負担がかかる可能性があります。

研究によると、ほぼすべての体幹トレーニングを安全に行うには、腰のアーチのない腹部の引き締められた姿勢が不可欠です（ 3 ）。

この間違いを避けるために、各繰り返しの最初に適切に力を入れていることを確認してください。疲れすぎて装具を維持できなくなり、背中が反り始めた場合は、繰り返しを続ける前にセットを中止して休憩してください。

よくある間違い: 首をコリコリする

クランチエクササイズでよくあるもう 1 つの問題は、手を頭の後ろに置き、あごを胸に向かって圧迫することです。

研究によると、この姿勢は首に負担がかかり、呼吸が困難になる可能性さえあります（ 4 ）。

この一般的なエラーを回避するには、上記の手順に注意深く従ってください。

必ず手を頭の横に置き、指がこめかみにそっと触れるようにしてください。手を組んだり、頭の後ろで指を組んだりしないでください。

スタンダードクランチ

ダブルクランチが難しすぎると感じる場合は、標準的な腹部クランチに戻すことができます。このエクササイズはダブルクランチに非常に似ていますが、両足を床につけたままにします。

標準的なクランチを実行するには:

1. 膝を曲げて仰向けになり、足を床に平らに置き、手を頭の横に置き、指を頭の側面にそっと触れます。あるいは、胸の上で腕を交差させることもできます。
2. 腹筋に力を入れ、肋骨下部が骨盤に向かってわずかに動いているのを視覚化して、体幹を引き締めます。腰を床の上でゆっくりと平らにする必要があります。各繰り返しは、この固定された位置から開始する必要があります。
3. 頭と肩を床から持ち上げ、胸を膝に向かって上げます。動作中は足を地面に平らに保ちます。繰り返しの最上部では、背中上部が地面から約 8 インチ (20 cm) 離れている必要があります。
4. 肩と背中上部が床に着くまで、この動きを逆に行います。
5. フィットネス プログラムの一環として、10 ～ 15 回の繰り返しを 3 セット実行します。

腰の反りや首の圧迫を避けるためのガイドラインは、ダブルクランチの場合と同じです。

このビデオは、標準的なクランチの優れたデモンストレーションを提供します。

ダンベルダブルクランチ

基本的な器具を持っている場合は、ダンベル ダブル クランチは動きに外部抵抗を加えるのに最適な方法です。

標準的なダブルクランチとほぼ同じですが、足の間にダンベルを置き、そこに保持しながらクランチを実行します。

1. 膝を曲げて足を床につけて座り始めます。ダンベルを両足の間に、各足の長さに対して垂直に置きます。ダンベルの上側の重い部分が足の甲に置かれます。
2. 膝を立てて仰向けになり、手を頭の横に置き、指を頭の側面にそっと触れます。あるいは、胸の上で腕を交差させることもできます。
3. 腹筋に力を入れ、肋骨下部が骨盤に向かってわずかに動いているのを視覚化して、体幹を引き締めます。腰を床の上でゆっくりと平らにする必要があります。各繰り返しは、この固定された位置から開始する必要があります。
4. 頭と肩を床から持ち上げ、胸を膝に向かって上げます。
5. 肩と背中上部を床から持ち上げながら、足とダンベルを床から持ち上げ、膝を胸に近づけます。ダンベルが固定されていることを確認するために、足を一緒に押したままにしてください。
6. 肩と背中上部が床に着くまで、この動きを逆に行います。
7. フィットネス プログラムの一環として、10 ～ 15 回の繰り返しを 3 セット実行します。軽いダンベルまたは重いダンベルを使用して強度を調整できます。

背中が反らないようにし、首を圧迫しないように注意してください。

ダンベル リバース クランチのデモンストレーションについては、このビデオをご覧ください。

Vアップ

ダブルクランチ 15 回を 3 セット簡単に実行できる場合は、V アップ エクササイズが最適です。全体的な仕組みは非常に似ていますが、エクササイズ中は脚と腕を曲げずに真っすぐに保ちます。

V-up を実行するには:

1. 腕を頭上に伸ばし、脚をまっすぐにして仰向けから始めます。
2. 腕と脚を床から 15 ～ 30 cm (6 ～ 12 インチ) 上げ、腹筋を曲げて肋骨を骨盤に軽く近づけることで体幹を引き締めます。腰は床に沿ってゆっくりと平らになるはずです。
3. 足と太ももを締めます。
4. 脚と胴体をコントロールしながら上げ、つま先に手を伸ばします。繰り返しの最上部では、胴体と脚が「V」字型を形成するはずです。つま先に完全に触れることができなくても、心配する必要はありません。できるだけ近づけてください。
5. ゆっくりと逆の動きをして開始位置に戻ります。理想的には、繰り返しの間に足や肩が床に触れないようにする必要があります。
6. 6～12回を3セット繰り返します。

腰のアーチを避けるためのフォームのヒントが V アップに適用されます。

頭に手を置かないため、首の緊張は通常はあまり問題になりません。あごを胴体に対して同じ位置に保ち、頭や首が「手を伸ばさない」ようにしてください。

V-up エクササイズの詳細については、このビデオを参照してください。

まとめ

ダブルクランチは簡単に実行でき、現在の腹筋の強さとダンベルへのアクセスに応じて簡単にしたり、難しくしたりできます。腰が反ったり、顎が胸に押し付けられたりしないように注意してください。

ダブルクランチのデメリット

ダブルクランチとそのバリエーションは、1 回のエクササイズで体幹全体を強化する優れた方法です。

それにもかかわらず、腰に問題がある人にとっては潜在的なマイナス面があります。

具体的には、腰に問題がある人は、大腿直筋（股関節屈筋）の高度な活性化が痛みを引き起こす可能性があることが科学的研究で示されています。腰痛に悩んでいる場合、不快感を引き起こす場合には、この筋肉を活性化させる運動を避けることを検討してください。 5 、 6 ）。

クランチエクササイズ中に腰が痛くなった場合は、代わりに腹部をへこませるエクササイズを試してください。

まとめ

腰に問題がある場合は、ダブルクランチを避ける必要があります。この場合、腹部をへこませる運動がより良い選択肢です。

結論

ダブルクランチは、体幹とコアのさまざまな筋肉をターゲットにする優れた腹筋エクササイズです。

最小限の道具、またはまったく道具を使わずに実行でき、難易度も簡単に調整できます。

腰に問題がある場合は、ダブルクランチを避ける必要があるかもしれません。それ以外は健康な人にとっては、コアトレーニングや全体的なフィットネスプログラムへの優れた追加です。