セレンが豊富な20の食品

セレンは重要な役割を果たすミネラルです。 主要な役割生殖から感染症との闘いまで、体の基本的な機能に影響を及ぼします。

さまざまな食品に含まれるセレンの量は、その食品が栽培された土壌中のセレンの量によって異なります。雨、蒸発、農薬、pH レベルはすべて土壌のセレン レベルに影響を与える可能性があります。

このため、世界の特定の地域ではセレン欠乏症がより一般的になっていますが、米国ではまれです。

透析を受けている、HIV とともに生きている、甲状腺機能低下症があるなど、特定の要因により体がセレンを吸収しにくくなることがあります。

セレンレベルを高めるのに役立つ 20 の食品と 1 日に必要な量について詳しく知るには、読み続けてください。

セレンはどのくらい必要ですか?

セレンが少なすぎると深刻な健康上の問題を引き起こす可能性がありますが、 過度にセレンも有毒である可能性があります。

セレンの測定値はマイクログラム (mcg) で提供されます。以下のガイドラインに従ってください。 国立衛生研究所 (NIH)自分に適したセレンの量を判断するには:

妊娠中または授乳中の人は、1 日あたり最大 70 mcg のセレンが必要になる可能性があります。

1. ブラジルナッツ

ブラジルナッツはセレンの最良の供給源の 1 つです。 1オンス、または約6〜8個のナッツには、約 544μg 。

セレンの毒性を避けるために、ブラジルナッツを週に数回一食分だけ食べるようにしてください。

2. 魚

キハダマグロには約 92μg 3 オンス (oz) あたりセレンの含有量が多く、セレンの優れた供給源となります。

次の種類の魚もセレンの優れた供給源です。

• イワシ: 45μg 3オンスあたり
• エビ: 3 オンスあたり 42 mcg
• タラ: 3 オンスあたり 24 マイクログラム
• オヒョウ: 39μg 3オンスあたり
• 鮭： 26μg 3オンスあたり

3. ハム

塩分が高いため、健康志向の人の多くはハムを避けます。

ただし、ローストハムには、1 食分 3 オンスあたり24 mcgのセレンが含まれており、これは成人の 1 日あたりの推奨摂取量の 44% に相当します。

4. 穀物

パン、パスタ、シリアルなどの穀物製品には、大量のセレンが含まれている可能性があります。

全粒粉トースト2枚分くらい 16μgセレンの。

白パンやパスタなどの精製穀物には、セレンやその他のミネラルが豊富または強化されています。

強化とは、加工中に失われた栄養素を元に戻すことを意味し、強化とは、食品に存在しなかった栄養素を導入することを意味します。

たとえば、精製穀物には通常、ビタミン B 群、チアミン、リボフラビン、ナイアシンが豊富に含まれており、葉酸が強化されています。

これらの製品に含まれるセレンの量はさまざまですが、通常は最大で 33μg茹でたスパゲッティ麺1カップあたり。

最適な栄養を得るために、バランスの取れた食事の一環として強化食品を食べるようにしてください。

5.豚肉

3オンスの調理された赤身の豚肉には、約 37μgセレンの。

6.牛肉

牛肉のセレン含有量は部位によって異なりますが、下のラウンドの牛肉ステーキでは約 37μg 。牛レバーには約 28 マイクログラム、脂肪 25% のひき肉には約 18 マイクログラムが含まれます。

7. トルコ

3オンスの骨なし七面鳥から26マイクログラムのセレンを摂取できます。強化全粒粉パンで七面鳥のサンドイッチを食べると、余分なセレンを摂取するのに役立ちます。

8. チキン

チキンがあなたに与えます 22μg 3オンスの白身肉あたりセレンの量。これは、トランプ 1 組と同じくらいの量の 1 回分の量に相当し、食事にセレンを簡単に追加できる方法になります。

9. カッテージチーズ

低脂肪カッテージチーズ1 カップで得られる効果 20μgセレンの摂取量、または1日の推奨摂取量の36％。

10. 卵

によると、卵は米国の食事における主要なセレン源の 1 つです。 NIH（アメリカ国立衛生研究所） 。

大きなゆで卵1 個で 15 mcg のセレンが摂取できます。固ゆで卵が好きでない場合は、お好みの方法で調理した卵を選んでください。それでもセレンを摂取できます。

11.玄米

炊き上がった長粒玄米1杯で、 12μgセレンの摂取量、または1日の推奨量の22％。

この穀物を3オンスの鶏肉と一緒にお楽しみいただくと、成人の1日推奨量の半分以上である最大34μgのセレンを摂取できます。

12. ヒマワリの種

ヒマワリの種が提供する 18μg 1回分100gあたりのセレン量。これは、特にセレンのレベルが高い傾向にある動物性食品を食べない場合に、それらを素晴らしいスナックにします。

13.ベイクドビーンズ

ベイクドビーンズを一杯お楽しみください。 13μgセレンと重要な繊維が含まれています。全粒粉トーストに乗せてイギリスの伝統料理「ビーンズ・オン・トースト」を作ります。

14. キノコ

キノコは多用途で美味しく、多くの栄養素を含む健康的な菌類です。

セレンの量はキノコの種類によって異なりますが、ポートベロ マッシュルームは約 13μg 1/2カップ分のセレン。

キノコを使ったベジタリアン向けの 16 のレシピについて詳しくご覧ください。

15. オートミール

調理済みの通常のオートミール1 カップで、 13μgセレンの。朝食に卵2個と一緒にお召し上がりいただくと、43マイクログラムを摂取できます。

16.ほうれん草

冷凍ほうれん草を調理すると、約 10μgカップあたりのセレンの量。葉酸やビタミンCも豊富に含まれています。

17. 牛乳とヨーグルト

牛乳にはカップあたり 6 mcg のセレンが含まれていますが、プレーンの低脂肪ヨーグルトにはカップあたり 8 mcg が含まれています。

強化シリアルに牛乳を加えて摂取量を増やしましょう。

18.レンズ豆

調理済みレンズ豆1 カップで約 6μgセレン、さらに健康的な量のタンパク質と繊維を摂取。キノコの入ったスープに加えれば、セレンたっぷりのビーガン向けの食事になります。

19. ピスタチオ

ピスタチオの提供 3μgオンスあたりのセレンの量。それほど多くないように思えるかもしれませんが、ビタミン、タンパク質、繊維などの他の栄養素が豊富に含まれています。

ピスタチオを軽食したり、お気に入りのサラダに加えたりしてください。

20.バナナ

刻んだバナナ1 カップ 2μgセレンの摂取量、または1日の推奨摂取量の3％。

これは大したことではないように思えるかもしれませんが、ほとんどの果物にはセレンが最小限しか含まれていない、またはまったく含まれていません。自然な甘さを求めるなら、ヨーグルトまたはオートミールと一緒にスムージーにバナナを加えてください。

よくある質問

セレンを最も多く含む食品は何ですか?

ブラジルナッツにはセレンが最も多く含まれています。 6〜8個のナッツを食べると約 544μgセレンの。

セレン欠乏症の兆候は何ですか?

セレン欠乏症の兆候が見られる場合があります。 含む疲労、頭の霧、不妊、脱毛、免疫力の低下。

どの果物にセレンが含まれていますか?

果物にはセレンが少ないですが、バナナにはセレンが含まれています 2μgカップごとに。

セレンは体にどのような働きをするのでしょうか？

セレンは重要な役割病気の原因となる可能性のある酸化損傷から保護することにより、抗酸化物質として作用します。また、甲状腺機能、生殖、認知、DNA と筋肉の修復、免疫の健康にも役割を果たします。

取り除く

セレンは、脳、免疫システム、そして全体的な健康にとって重要な栄養素です。

ブラジルナッツ、魚、卵、赤身の肉などの高たんぱく質食品に最もよく含まれます。

セレンをどのくらい摂取すべきかわからない場合は、医療専門家に相談してください。これらは、目標レベルを決定し、食事療法を開発するのに役立つ可能性があります。