ストレッチの効果となぜ気持ちいいのか

私たちの多くは、知らず知らずのうちに、ベッドから出る前にストレッチをすることから一日を始めています。

筋肉が無意識に伸びることを「ストレッチ」といいます。 パンデキュレーション。これは、筋肉の緊張を和らげるために、ほとんどの種類の動物に見られる行動です。

ストレッチほど、運動をしなかった後に気分が良くなるアクティビティはほとんどありません。ストレッチは怪我のリスクを減らし、気持ちを落ち着かせ、血行を良くする効果もあると考えられています。

この記事では、なぜストレッチが気持ちいいのかを説明し、そのメリットを探り、定期的に行える簡単なストレッチの例を紹介します。

なぜストレッチは気持ちいいのでしょうか？

人間には、痛みを引き起こすものを避け、心地よい活動を求める自然な傾向があります。ストレッチも例外ではありません。身体の自然な報酬システムにより、ストレッチが心地よいと感じられ、筋肉を最適な緊張状態に保つよう動機付けられます。

ここではストレッチが気持ちいい理由を詳しく見ていきましょう。

循環の改善

筋肉を伸ばすと、体は次のように反応します。 血流を増加させるその地域へ。標的となった筋肉の周囲の血管が拡張してより多くの血液が流れるようになり、心臓がより多くの血液を送り出し始めます。

この血流の増加により、ストレッチ中の筋肉がより多くの酸素を受け取り、代謝老廃物を除去できるようになります。

副交感神経の活性化

研究によると、静的ストレッチは副交感神経系を活性化し、交感神経系の活性化を抑制することがわかっています。

副交感神経系は休息と消化機能を担当します。また、落ち着きとリラクゼーションの感情を誘発するのにも役立ちます。

エンドルフィンの放出

エンドルフィンは、中枢神経系と下垂体によって生成される化学物質で、神経伝達物質として機能します。それらはより優れた鎮痛効果を持っています。 モルヒネそれらが脳内の受容体と結合すると多幸感を引き起こします。

エンドルフィンは体の一部です自然な報酬システム運動、セックス、飲食などの活動後に解放されます。

ストレッチがエンドルフィン放出に及ぼす影響についての研究はほとんどありません。しかし、2015年の見解によると、ストレッチは月経痛の軽減に役立つ可能性があります。その鎮痛効果は、血管の弛緩、ベータエンドルフィンの放出、プロスタグランジンの抑制によるものと考えられています。

ストレッチのメリットは何ですか？

定期的に筋肉をストレッチすることには多くの利点があります。これらの利点をさらに詳しく見てみましょう。

柔軟性の向上

定期的にストレッチをすると効果があるかもしれません柔軟性を向上させる、特に座りっぱなしのライフスタイルを送っている場合はそうです。老化プロセスの一部として柔軟性は自然に低下しますが、ストレッチはこのプロセスを遅らせるのに役立つ可能性があります。

循環の改善

ストレッチは血管を弛緩させ、心臓が送り出す血液量を増加させることで、循環を短期的に改善します。

これはかなり新しい研究分野ですが、ストレッチには循環器の健康に長期的な利点がある可能性があると考えられています。 血管機能の改善そして血圧を下げる。

ストレス解消

静的ストレッチは副交感神経を活性化します。神経系のこの部分を活性化すると、ストレスによる心理的影響を軽減できる可能性があります。これは、ひいては、落ち着きとリラクゼーションの感情を誘発するのに役立つ可能性があります。

スポーツパフォーマンスの向上

すべての関節を最大限に動かすことができると、スポーツのパフォーマンスが向上する可能性があります。たとえば、最高速度を達成するには、短距離選手は腰を完全に伸ばして回転できる必要があります。

静的ストレッチと動的ストレッチの両方が可動域の改善に役立つ可能性があります。しかし、 静的ストレッチ力の生産を低下させる可能性があるため、ワークアウト後に取っておく必要があります。

姿勢の改善

筋肉の緊張や緊張は、背中、首、コアの筋肉にストレスを与える可能性のある位置に背骨を引っ張り、姿勢に悪影響を与える可能性があります。

研究は、体幹を強化するエクササイズと組み合わせた定期的なストレッチが、悪い姿勢やアライメントの改善に役立つ可能性があることを示しています。

毎日の簡単なストレッチ

ストレッチの素晴らしい点の 1 つは、特別な器具を必要としないことです。ストレッチはいつでもどこでも行えます。

ここでは、体の主要な筋肉群の緊張や凝りを和らげるのに役立つ 5 つの重要なストレッチを紹介します。

ローランジ

ローランジは、腰、鼠径部、太もも、体幹の筋肉を伸ばすのに役立ちます。

このストレッチを行うには:

1. 後ろ膝を地面に置き、左脚を伸ばした状態で、右足を前に踏み出してランジします。右膝を右足の上に置きますが、右足を超えないようにしてください。
2. 足の横の地面に手を置きます。膝の上に置いたり、空に向かって上げたりすることもできます。
3. 深呼吸して、胸を開いて背骨を伸ばすことに集中してください。
4. ランジを少なくとも 5 回呼吸し、反対側でも繰り返します。

前屈

前屈は背中、鼠径部、足の裏を伸ばすのに役立ちます。

このストレッチを行うには:

1. 快適な床に座り、左脚を体の前に伸ばします。右足を左太ももの内側に置きます。
2. 深呼吸して、両手を頭の上に上げます。
3. 息を吐きながら、腰から前にかがみ、無理のない範囲で前方に手を伸ばします。
4. 両手を床または左脚の上に置き、ポーズを 40 ～ 60 秒間保持します。
5. 反対側でも繰り返します。

座ったままの胴体のストレッチ

座った状態での胴体のストレッチは、体幹と背中の筋肉をターゲットにします。

このストレッチを行うには:

1. まず、椅子に直立して座り、足を地面に置きます。
2. 片手で椅子の背もたれを持ち、その手の方向にひねります。
3. ツイストを最大 30 秒間保持し、反対側でも繰り返します。

コブラのポーズ

コブラのポーズは、胸、腹筋、首、肩の筋肉を開き、伸ばすのに役立ちます。

このストレッチを行うには:

1. うつ伏せになり、手を肩の下に置き、腕を胸にしっかりと当て、指を前に向けます。
2. 手を押しながら上半身を地面から持ち上げて腕を伸ばします。ストレッチをさらに深くしたい場合は、頭を後ろに傾けます。
3. 肘を軽く曲げた状態を30〜60秒間保持します。

ネックロール

ネックロールは、特に長時間座った後の首の緊張を和らげるのに最適な方法です。

このストレッチを行うには:

1. リラックスして直立して座り、耳を肩の上に揃えます。
2. 首の左側が伸びているのを感じるように、頭を前方に回転させ、次に右に回転させます。この位置を 10 秒間保持します。
3. 開始位置に戻り、反対側でも繰り返します。
4. 各方向に 3 回繰り返します。

安全にストレッチを行うためのヒント

• 冷たいストレッチを避けてください。怪我を避けるために、ストレッチを開始する前に血流を良くすることをお勧めします。ウォーキングや簡単なジョギングなどの低強度のアクティビティを 5 分間行うと、筋肉を温めることができます。
• 優しくストレッチしてください。痛みを引き起こすような姿勢を強制しないでください。ストレッチが痛い場合は、ストレッチしすぎていることを意味します。
• ストレッチを日課にしましょう。ストレッチを定期的な習慣にすれば、最大限の効果を得ることができます。フィットネスの専門家は、少なくとも週に 2 ～ 3 回のストレッチを推奨しています。
• 両側を伸ばします。柔軟性の不均衡を避けるために、体の両側を均等にストレッチするようにしてください。
• 跳ねないようにしてください。ストレッチ中に跳ねると筋肉や腱を損傷する可能性があります。筋肉が硬くなることもあります。

結論

ストレッチは副交感神経系を活性化し、筋肉への血流を増加させるため、気分が良くなる傾向があります。ストレッチは、痛みを軽減し、気分を高めるのに役立つエンドルフィンも放出すると考えられています。

ストレッチは気分を良くし、筋肉の緊張やストレスを和らげるのに役立つだけでなく、柔軟性と循環を高め、運動能力を高め、姿勢を改善することもできます。

ストレッチに関して懸念がある場合、特に怪我や慢性的な健康状態がある場合は、医師に相談してください。